Subkutánny tuk je neoddeliteľnou súčasťou tela. Predtým slúžil ako záložný zdroj energie a používal sa aj na otepľovanie. Pre moderných ľudí sú však pôsobivé zásoby tuku zbytočné. Zlé stravovacie návyky a rovnaký spôsob života však vedú k hromadeniu kalórií.
Výsledkom je, že človek sa zlepšuje. Žalúdok trpí spravidla skôr. Pre mnohých začína obezita touto zónou. Tento jav naznačuje, že sa musíte zbaviť ďalších libier a prispôsobiť svoje návyky..
Ako zistiť percento nadbytočného telesného tuku
Je potrebné poznamenať, že neexistujú žiadne univerzálne vzorce, ktoré by vám umožnili zistiť, koľko kilogramov musíte stratiť. Správna strata hmotnosti by sa mala začať porovnaním množstva tuku s celkovou hmotnosťou.
Výsledný indikátor zobrazuje, koľko z celkovej hmotnosti je tukové tkanivo. Poznáte toto číslo, môžete ľahko posúdiť mieru obezity..
Normálne percento podkožného tuku u ľudí
Neexistuje jediný ukazovateľ, pretože pohlavie a vek osoby sú dôležité. Môžeme však povedať o minimálnych ukazovateľoch: 2 – 5% u mužov, 10 – 13% u žien. Ak sú čísla nižšie, metabolizmus v tele sa spomaľuje, produkcia testosterónu (u mužov) sa zastaví, menštruácia (u žien) sa zastaví.
U mužov s atletickou postavou 6 – 13% tuku. Ak ukazovateľ dosiahol 17%, potom je osoba v dobrom stave, ale má problémové oblasti; pri 25% – priemerná fyzická kondícia. Ak je posledná číslica prekročená, začne sa obezita.
U atletických žien až 20% tuku. V dobrom stave sú tie, ktoré majú 24%. Ak tento údaj dosiahol 31%, potom existujú problémové oblasti. Viac ako 32% – obezita.
Vypočítame percento prebytku
Existuje niekoľko metód. Prvým je použitie špeciálneho zariadenia, ktoré prechádza slabým prúdom cez telo. Rýchlosť signálu závisí od hrúbky tukovej vrstvy, to znamená, že čím je väčšia, tým je signál slabší.
Druhá metóda je nepriama – merajú záhyby kože pomocou zariadenia podobného posuvnému strmeňu, ktorý sa nazýva strmeň (clipometer). Výsledok sa porovná so špeciálnou tabuľkou..
Prvá metóda je menej presná, pretože množstvo vody v tele, jedlo konzumované pred meraním, telesná teplota a mnoho ďalších faktorov ovplyvňuje hodnoty prístroja. Získané výsledky sa veľmi často líšia od skutočných výsledkov..
Clipometer (posuvný merač) na meranie podkožného tuku sa vyznačuje presnejšími údajmi, pretože vo veľkej väčšine prípadov je hrúbka tukového tkaniva úmerná množstvu prebytku v tele..
Proces merania
Osoba sa vyrovná, horizontálne nájde bod 10 cm vpravo od pupku, zovrie kožu a zmeria jej hrúbku pomocou posuvného meradla alebo bežného posuvného meradla..
Výsledná hodnota v milimetroch, ako aj vek, sa porovnáva so špeciálnou tabuľkou.
Ako odstrániť podkožný tuk
Najprv sa musíte rozhodnúť, pri akej rýchlosti musíte schudnúť, pri zachovaní svalovej hmoty. Rôzne katabolické diéty sú kontraindikované, pretože sú neúčinné.
Dosahovanie výsledkov je možné iba pri plne vyváženej strave a pravidelnej fyzickej aktivite. Preto je potrebné upraviť stravu a vytvoriť režim odbornej prípravy. Ako závisí váš podkožný tuk na bruchu na výžive a aktivite.
Ak sú splnené obidve vyššie uvedené pravidlá, môžete očakávať zníženie hmotnosti o 0,5 až 1,5 kg za týždeň. Práve tieto ukazovatele sa pri chudnutí považujú za normálne. Správne chudnutie, to znamená bez poškodenia tela, nie je krátky proces.
Ak sa telo zbaví viac kilogramov, potom je celkom možné, že ide o svalovú hmotu a nie o nešťastné usadeniny. Potom po priebehu chudnutia bude veľmi ťažké získať späť stratené svalové tkanivo, najmä ak sa osoba nezúčastňuje na cvičeniach so záťažou (činky, činka). Preto by ste sa nikdy nemali ponáhľať. Po 3 mesiacoch môžete vidieť dobré výsledky..
Súhlasíte, je to ťažké pre ľudí, ktorí sa nestretli so simulátormi. Najlepšie je ísť do posilňovne. Okrem toho tam musíte ísť najviac trikrát týždenne. Zvyšok času môžete robiť doma.
Počas tréningu by mali byť zapojené veľké svalové hmoty. To bude mať výrazný tonizujúci účinok na celé telo a prispeje k spáleniu tukových buniek. V takom prípade bude úbytok hmotnosti po tréningu pokračovať. Tak môžete nielen začať proces odstraňovania ďalších libier, ale tiež sa zbaviť svalovej atrofie, fyzickej nečinnosti.
V dňoch bez návštevy telocvične sa musíte uchýliť k aeróbnym cvičeniam. Môžete sa venovať cyklistike, svižnej chôdzi, joggingu, plávaniu. Dobrou alternatívou je fitnes. Je potrebné venovať pozornosť iba skutočnosti, že aeróbne záťaže sú dobre kombinované s cvičeniami v telocvični.
Ideálnou možnosťou je urobiť fitness (aeróbny tréning) okamžite po silových cvičeniach po dobu 15-30 minút. Takto získate maximálny efekt. Takéto opatrenia však môžu viesť k preťaženiu tela a psychiky. Mierna a pravidelná práca na sebe, sprevádzaná dobrou náladou, bude oveľa lepšia ako nadmerná horlivosť.
Tréningy spaľujúce telocvičňu v telocvični dvakrát – trikrát týždenne nebude trvať veľa času, ale bude mať výrazný efekt. Proces chudnutia môžete podporiť pomocou bežných prechádzok. Musia trvať najmenej 20 minút a musia sa robiť najmenej 4-krát týždenne. Prechádzka by mala byť relaxačná, ale sprevádzaná chôdzou priemerným tempom. Takéto jednoduché opatrenie vám umožní schudnúť v stanovenom rytme..
Ako sa zbaviť podkožného tuku stravou
Fyzická aktivita neprináša výsledky, ak budete naďalej jesť nesprávne. Je potrebné radikálne prehodnotiť vašu stravu. Cukrovinky a rafinované výrobky, pekárske výrobky, cestoviny, vyprážané zemiaky sú z ponuky vylúčené.
Prednosť sa dáva potravinám bohatým na bielkoviny: kuracie mäso, ryby, chudé mäso, tvaroh, mliečne výrobky, strukoviny a orechy. Zdrojom komplexných uhľohydrátov je kaša. Pripravujú sa na vode a spotrebúvajú sa v malých dávkach. Zároveň stojí za to obmedziť používanie ovocia a bobúľ a uprednostniť zeleninu.
Vyvážené potraviny spaľujúce tuky:
- Nízkotučné mliečne výrobky – jogurt, kefír, tvaroh, jogurt, srvátka;
- Ginger. Používa sa nápoj na jeho základe a tiež sa pridáva ako korenie do jedál;
- Kapusta (biela, karfiol, brokolica);
- Uhorky (v sezóne) majú diuretický účinok;
- Škorica. Pridáva sa do čaju, kávy, kefíru. Zmiešajte s medom;
- Grapefruit. Jesť spolu s horkými vnútornými membránami, pretože práve oni obsahujú najviac vitamínu C a flavonoidanaringínu;
- Zelený čaj. Pite 3 šálky denne;
- Voda – najmenej 500 ml za deň;
- Malina. Tieto bobule obsahujú enzýmy, ktoré štiepia tukové bunky;
- Horčica stimuluje produkciu žalúdočnej šťavy, podporuje tráviaci systém;
- Pomaranče. Citrusy uspokojujú hlad a sú cenným zdrojom kyseliny askorbovej;
- Mandle dobre nasýtia, preto sú vhodné na desiatu;
- Chren. Obsahuje enzýmy, ktoré podporujú chudnutie. Pridáva sa do rýb a mäsa;
- Fazuľa je zdrojom bielkovín. Používa sa v šalátoch alebo ako príloha;
- Ananásy znižujú hlad a zlepšujú trávenie;
- Akostné červené víno v množstve 50 ml za deň;
- Jablká / hrušky sú vhodné ako desiatu (3 ks denne);
- Ovsená kaša nasýti a dobre dodáva energiu.
Zmenou vašej stravy a zvýšením fyzickej aktivity môžete schudnúť bez vyčerpania stravy.
V takom prípade telo dostane všetky potrebné látky, nebude vyčerpané ani preťažené. Dobre zvolený výcvikový program nevyčerpáva, ale skôr privádza telo do tónu. Dodržiavajte tieto pravidlá a potešením schudnite!
