Strečingový tréning – prečo to potrebujete?

obsah

---

• Výhody a nevýhody
• kontraindikácie
• Preťahovanie doma a v hale
• odporúčania
• Príklad lekcie

---

Strečing alebo strečing je súbor cvičení zameraných na rozvoj flexibility. Ďalším účinkom napínania je silná relaxácia celého tela. Preto bol tento tréning rozšírený a pevne zakorenený v pláne mnohých športových klubov.

Výhody a nevýhody

Výhody strečinkového tréningu zahŕňajú:

• zvýšená elasticita svalov a (v dôsledku toho) menšia citlivosť na zranenia, spomaľovanie procesu starnutia;
• zlepšená pohyblivosť väzov a kĺbov;
• zníženie bolesti svalov;
• vytvorenie krásnej postavy kvôli väčšej svalovej úľave;
• možnosť viesť hodiny v hale aj doma;
• vývoj výdrže;
• relaxácia a úľava od stresu.

Inštruktori fitness tiež berú na vedomie tieto nevýhody strečingu:

• potreba pravidelných tried, pretože dosiahnutý pokrok sa veľmi rýchlo stráca;
• pravdepodobnosť bolesti a poranenia pri príliš veľkom zaťažení svalov.

Aby sa predišlo negatívnym dôsledkom a maximalizovali sa výhody školení, odporúča sa začiatočníkom zvoliť si jednoduché cvičenia a postupne zvyšovať zaťaženie. Optimálny počet tried je 1-2 krát týždenne.

kontraindikácie

Výhodným rozdielom medzi napínaním a inou fyzickou námahou je takmer úplná absencia kontraindikácií. Lekári sú presvedčení, že správne natiahnutie prospeje každému, kto má povolenie vykonávať všeobecnú telesnú výchovu. Z tohto dôvodu sú jeho prvky zahrnuté do rehabilitačného programu po úrazoch a do plánu fyzioterapeutických cvičení.

Konzultácia s lekárom pred začatím odbornej prípravy sa odporúča v prípade:

• poranenia svalov a kĺbov;
• silné zakrivenie chrbtice;
• osteoporóza;
• prietrže;
• choroby kardiovaskulárneho systému.

Preťahovanie doma a v hale

Existujú dve odrody strií. Dynamické rozťahovanie zahŕňa ostré pohyby s veľkými amplitúdami (napríklad výkyvy). V tomto prípade sa svaly napínajú pomerne rýchlo a rýchlo. Takéto školenie je povolené len pre vyškolených ľudí..

Statické cvičenia sa vykonávajú pokojným tempom bez náhlych pohybov. Po väčšinu cvičenia zostávajú svaly napnuté a nepohyblivé. Toto je typ rozťahovania, ktorý potrebujú začiatočníci.

V rozpise fitness klubov nájdete rôzne triedy na strečing. Medzi nimi sú školenia na špeciálnych simulátoroch a cvičenia v pároch. Rozťahovanie s partnerom je veľmi efektívne – telesná hmotnosť sa používa ako hmotnosť a pomáha lepšie natahovať.

Mnohí sa zaujímajú o to, či začiatočník dokáže zvládnuť strečing doma. Odborníci sú presvedčení, že podľa všetkých pravidiel sa môže plnohodnotné školenie vykonávať nezávisle..

odporúčania

Ako sa pripraviť na strečing a neubližujte sa počas relácie?

1. Jednou z najdôležitejších podmienok je predhrievanie svalov. Pripraví telo na prácu a zvýši účinnosť strečingu. Stačí len 10-15 minút cvičenia rýchlym tempom. Nezabudnite na hodiny telesnej výchovy v škole: beh na mieste, skákanie a sústruženie sú perfektné.
2. Natiahnutie je plne charakterizované slovami „lepšie je menej, ale lepšie“. Vždy je lepšie vykonávať menej pohybov, ale zlepšovať ich. To isté platí pre frekvenciu tried. Ak nemáte dostatok času na plné cvičenie, mali by ste absolvovať aspoň niekoľko cvičení.
3. Všetky prvky sa musia držať 30-60 sekúnd, kým sa svaly úplne neuvoľnia a neobjaví sa príjemný pocit. Ak po tejto dobe primárna bolesť neprešla, potom bol úsek príliš silný a musí sa oslabiť. Pracujte na prekonaní bolesti svalov, nie je potrebné.
4. V procese cvičenia musíte dýchať zhlboka a rovnomerne. Zadržiavanie dychu, ktoré často uľahčuje vykonávanie pohybov, je zakázané. Každé nové cvičenie začnite dychom..
5. Pokúste sa zamerať na tie časti tela a svaly, ktoré sa tiahnete. Zvyšuje sa tým efektívnosť tried a znižuje sa trauma z domáceho napínania..
6. Cvičte vo voľnom oblečení a pohodlnej obuvi. Mnoho ľudí sa radi naťahuje naboso..

Príklad lekcie

Štandardný tréning naťahovania by mal zahŕňať prvky ako zahrievanie, priamo naťahovacie cvičenia a záves. Po zahriatí môžete začať strečing.

1. Postavte sa rovno, zdvihnite ruky a natiahnite ruky, zdvíhajte ramená a hrudník.
2. Položte ruky za chrbát a prsty zaskočte. Vytiahnite si žalúdok a sklopte sa. Počas tohto pohybu rovnomerne dýchajte a jemne posúvajte ruky dozadu.
3. Stojte rovno, mierne ohnite kolená. Nakloňte sa a pokúste sa svojimi dlaňami dotknúť podlahy. Potom sa pokúste čo najviac narovnať kolená..
4. Narovnajte a odložte nohy od seba. Vytiahnite si žalúdok a mierne zdvihnite hrudník. Položte pravú ruku na pravé stehno a zdvihnite ľavú ruku nad hlavu. S ľavou rukou potiahnite doprava. Opakujte to opačným spôsobom.
5. Dajte nohy širšie ako ramená a sadnite si. Zamknite dlane na podlahe. Posuňte pravú nohu nabok a ohnite ľavú nohu. Počas cvičenia ovládajte svoje chodidlá: mali by sa dotýkať celého povrchu podošvy. Opakujte pohyb s druhou nohou.
6. Ľahnite si na podlahu a pritiahnite si kolená k hrudníku. Potom si narovnajte nohy jeden po druhom..
7. Zostaňte na chrbte a kolená si pritiahnite k hrudníku. Popadnite chodidlami za dlane a pokúste sa ich narovnať.
8. Sadnite si na podlahu a prekrížte nohy. Otočte hlavu doľava a doprava, aby ste videli rameno.

Viac rôznych cvikov na naťahovanie nájdete v samostatnom článku: „Priečne vlákna – 15 cvičení“.

Po dokončení natiahnutia zaberajte niekoľko minút. Ľahnite si na rovnú plochu a pokúste sa úplne relaxovať. Odstráňte napätie z rôznych častí tela jeden po druhom. Najprv si oddýchnite prsty na nohách a potom na nohách. Kráčajte pomaly k krku a hlave.

Pravidelné rozťahovanie vám umožní vytvoriť flexibilné a krásne telo. Je celkom možné, že po prvých hodinách sa človek nebude môcť postaviť na most alebo sedieť na rozdeleniach. Výsledky, ako je zlepšenie držania tela, zníženie stresu a zmiznutie bolesti chrbta, sa však okamžite prejavia..