Krokové cvičenia na platforme – základy tréningu

obsah



Cvičenia na platforme krokov sú vzrušujúce a dynamické školenia, ktoré vám umožňujú rýchlo transformovať telo a rozvíjať vytrvalosť. Pomerne nová oblasť aerobiku si rýchlo získala popularitu medzi zákazníkmi športových klubov a čoskoro sa stala dostupnou pre domáce úlohy. Pravidelný tréning ovplyvňuje organizmus zložitým spôsobom, zvyšuje svalovú silu, pružnosť a štíhlejšie telo.

Cvičenia na stupňovej plošine tónujú svaly dolnej časti tela

Cvičenia na platforme schodov vám pomôžu vytvoriť krásnu postavu a zladiť svaly.

Výhody a nevýhody kroku

obsah

  • Výhody a nevýhody kroku
  • Odrody stupňového výcviku
  • Kontraindikácie a možné vedľajšie účinky
  • Dôležité pravidlá
  • Príklad školenia

Výhody cvikov s krokovou platformou:

  • chudnutie v dôsledku vysokej spotreby kalórií v triedach;
  • harmonický vývoj svalov dolných končatín;
  • posilnenie svalov abs a chrbta;
  • lepšia koordinácia pohybov;
  • dynamika výcviku;
  • úľava od stresu.

Cvičenia s krokom majú navyše veľmi dôležitú výhodu – môžu sa vykonávať doma. Na výcvik nie je prakticky potrebné športové vybavenie. Potrebujete iba platformu krokov, ktorú si môžete sami vytvoriť, ak si budete priať. Na webovej stránke nájdete pokyny, ako vytvoriť platformu krokov vlastnými rukami.

Vykonávanie cvikov na stepi má tieto nevýhody:

  • zvýšené zaťaženie kolenných a bedrových kĺbov;
  • kontraindikácie.

Viac informácií o tom, ako triedy na stupňovej platforme ovplyvňujú ľudské telo, nájdete v článku o výhodách a škodách krokového aerobiku..

Odrody stupňového výcviku

Cvičenia s plošinou pre schody sa vykonávajú s dodatočnými váhami.

Cvičenia s plošinou pre schody sa môžu vykonávať s dodatočnými závažiami.

Vo väčšine fitness klubov sú triedy na stupňovej platforme rozdelené podľa úrovní obtiažnosti od 1 do 4. Líšia sa nielen tempom tréningu, ale aj zložitosťou väzov, zákrut a potrebou simultánnej koordinácie horných a dolných končatín. Navyše, na posledných úrovniach je menej opakovaní pre učenie sa nového prvku..

Školenie sa tiež líši v závislosti od použitého vybavenia. Kurzy pre začiatočníkov sa konajú na stupňových plošinách s výškou 15 – 20 cm, zatiaľ čo odborníci trénujú vo výške 35 cm. V dvojitom kroku sa používajú dve nástupištia, čo výrazne zvyšuje počet možných pohybov a robí lekciu zaujímavejšou..

Cvičenia s váhami sú veľmi populárne. Názor inštruktorov fitness na ne je však zmiešaný. Na jednej strane vďaka závažiam je zamestnanie silným a umožňuje vám vypracovať väčší počet svalov. Zároveň sa však prudko zvyšuje zaťaženie kolien a zvyšuje sa riziko možných zranení. S istotou možno povedať iba jednu vec – nezávislý silový tréning sa pre začiatočníkov kategoricky neodporúča.

Kontraindikácie a možné vedľajšie účinky

V ktorých prípadoch sú stepné cvičenia kontraindikované?

  • Srdcovo-cievne ochorenia.
  • Pravidelná bolesť dolnej časti chrbta, choroby chrbtice a kĺbov.
  • Kŕčové žily alebo náchylnosť na jej výskyt.
  • Ochorenia pečene a obličiek v akútnom štádiu (intenzívne pohyby môžu zhoršiť stav).
  • tehotenstvo.

Pomerne častým vedľajším účinkom tried na stupňovej plošine je bolesť v kolene. Je to spôsobené nesprávnou cvičebnou technikou. Počas tréningu je dôležité zabezpečiť, aby sa koleno neovinovalo dovnútra a aby nohy neboli príliš rovné. Aby ste pocítili amplitúdu, ktorá je pre vás vhodná a vhodná, spomalte a každé cvičenie vykonajte premyslene.

Mnoho dievčat sa vyhýba šliapnutiu, mylne verí, že im budú pumpovať nohy a teľatá. Takéto obavy sú absolútne zbytočné! Na budovanie svalov vyžaduje intenzívne energetické zaťaženie a významné zmeny v strave. Ak strach z krokového tréningu pretrváva, nemôžete sa zastaviť iba pri tomto type záťaže. Stačí zahrnúť tento typ aerobiku do plánu na zmenu. Tanečné prvky a hudba Peppy vás určite nadchnú!

Dôležité pravidlá

Aby cvičenia priniesli iba úžitok, musíte dodržiavať určité pravidlá:

  • počas cvičenia držte chrbát rovno a plecia rovno;
  • vykonávať každý pohyb v dôsledku práce svalov nôh, nepreťažujte dolnú časť chrbta;
  • uistite sa, že koleno podpornej nohy nevyčnieva cez špičku;
  • Vyvarujte sa prudkým a príliš rýchlym pohybom – môžu viesť k strate rovnováhy a zraneniu;
  • nikdy neopúšťajte platformu tak, aby bola za vami;
  • behajte v pohodlnej obuvi;
  • cvičte nie viac ako trikrát týždenne.

Príklad školenia

Vykonávaním cvičení na stepi upravte zaťaženie zmenou výšky plošiny

Čím vyššia je výška plošiny, tým väčšie zaťaženie získate, keď robíte cvičenia na schodoch.

Pre tých, ktorí túži začať triedu čo najskôr, ponúkame popis 4 univerzálnych cvičení na platforme step. Tieto jednoduché pohyby je možné navzájom kombinovať. Na hodiny budete potrebovať stupňovú plošinu s výškou 15 – 20 cm a rytmickú hudbu. Všetkým začiatočníkom stepovej aerobiku sa odporúča začať s 20-minútovými kurzami a postupne skrátiť ich trvanie na 45-60 minút. Neopakujte rovnomerné pohyby dlhšie ako 2 minúty.

  1. Urobte krok na platforme pravou nohou. Zamknite ho a vykročte ľavou nohou. Najprv vráťte pravú nohu na podlahu a potom doľava. Zopakujte pohyb a začnite krokom ľavou nohou.
  2. Položte pravú nohu na schod a položte na ňu ľavú nohu. Najprv odstráňte ľavú nohu a potom pravú. Nabudúce spustite prvok začínajúci z ľavej nohy.
  3. Ohnite pravú nohu na koleno a položte ju na plošinu. Pohybujte ľavou nohou, akoby ste ju chceli položiť aj na podperu, ale po zdvihnutí ju položte na podlahu. Opakujte pre druhú časť..
  4. Premiestnite pravú nohu ku schodu, ohnite ľavé koleno a ťahajte ho čo najbližšie k hrudníku. Potom položte ľavú nohu na podlahu a položte na ňu pravú nohu. Opakujte toto cvičenie pravou nohou..

Zaujímam sa o? Prezrite si podrobný popis základných krokov krokovej aerobiku s rozšírením účtu.

Ak stále nemáte dostatočnú motiváciu, myslite si, že cvičenie s platformou pre krok za krokom spaľuje viac kalórií ako tradičné typy aerobiku. Prax ukazuje, že len pár lekcií stačí na to, aby ste sa dostali do rytmu a začali si užívať záťaž. Čoskoro už nebudú potrebné ďalšie stimuly pre odbornú prípravu – najlepším výsledkom bude výsledok videný v zrkadle..