obsah
- Cvičenie 1 – sklon k podlahe medzi nohami od seba
- Cvičenie 2 – nakloňte sa dopredu k rovným nohám
- Cvičenie 3 – naklonenie v polohe «motýľ»
- Cvičenie 4 – predklonené, kľaknutie
- Cvičenie 5 – Statický výpad
Dnes preskúmame päť najobľúbenejších a najúčinnejších cvičení motúzov. Ak si stanovíte cieľ sedieť na rozdeleniach, pravdepodobne už nie ste začiatočníkom, čo sa týka tréningu naťahovania. Preto vynecháme prípravnú fázu (napríklad rozcvičovacie cvičenia) a prejdeme rovno k veci. Cvičenia z motúzov by sa mali vykonávať pomaly a postupne zvyšovať zaťaženie.
Cvičenia z motúzov by sa mali vykonávať každé niekoľko minút.
Vykonajte cvičenia uvedené nižšie v poradí, v akom sú uvedené na zozname. Pred zahriatím sa zohrejú svaly, dobre sa zamiesia kĺby a budete môcť pokračovať. Na podlahu by sa mala položiť mäkká posilňovňa..
Cvičenia pre motúzy.
Cvičenie 1 – sklon k podlahe medzi nohami od seba
obsah
- Cvičenie 1 – sklon k podlahe medzi nohami od seba
- Cvičenie 2 – nakloňte sa dopredu k rovným nohám
- Cvičenie 3 – naklonenie v polohe «motýľ»
- Cvičenie 4 – predklonené, kľaknutie
- Cvičenie 5 – Statický výpad
Posaďte sa na podlahu a roztiahnite rovné nohy do strán tak široko, ako len môžete. Ak máte chrbát rovný (zaobleným chrbtom sa nerozťahujeme – je to nebezpečné pre chrbticu), snažíme sa žalúdok sklopiť na zem medzi nohami od seba..
Uistite sa, že nohy sú vždy úplne rovné a koleno nemá roh. Nohy v tomto cvičení sú znížené, ponožky sú nasmerované nahor. Ohýbajte sa tak hlboko, ako je to možné, bez ohýbania chrbta. Mali by ste cítiť výrazné napätie na chrbte a vnútornom stehne. Nedovoľte však ostrú bolesť.
Zafixujte sa v krajnej možnej polohe a sadnite si, až kým nebudete mať pocit, že vaše svaly sú na to zvyknuté, a mierne sa uvoľnite. Bude to trvať asi minútu. Potom zhlboka vydýchnite a pri výdychu choďte dolu ešte nižšie – na limit.
Vykonajte toto cvičenie po dobu piatich minút, postupne sa ohnite hlbšie. Pokúste sa úplne (najprv brucho a potom prsník) ležať na podlahe medzi nohami od seba.
Toto cvičenie možno právom považovať za klasické cvičenie na napínanie svalov chrbta a vnútorného povrchu nôh. Škrečok sa tiež rozširuje.
Cvičenie 2 – nakloňte sa dopredu k rovným nohám
Po dokončení prvého cvičenia zmeňte pozíciu. Zhromaždite pred seba rovné nohy. Nohy sa skrátili, ponožky vzhliadli. S rovnou chrbtom sa nakloňte dopredu k rovným nohám. Natiahnite brucho k bokom a ruky k nohám.
Toto cvičenie je vhodné robiť, keď vaše nohy spočívajú na stene alebo na akomkoľvek inom vertikálnom povrchu. To vám umožní, aby ste sa nebáli zastavenia chodidla. «natiahnutý», ale bol znížený. Princíp vykonávania tohto povrazu je podobný ako v predchádzajúcom..
Natiahnite sa dopredu na niekoľko minút, upevnite sa v extrémnych bodoch, postupne relaxujte a klesajte nižšie. Toto cvičenie veľmi dobre predlžuje chrbát stehna, ako aj oblasť chrbtice..
Cvičenie 3 – naklonenie v polohe «motýľ»
Teraz si ohnite nohy a nohy si položte na seba a položte ich na podlahu pred seba. Udržujte chrbát rovno, skúste položiť kolená na zem v tejto polohe a vaše telo natiahnite dopredu k nohám.
Nie je potrebné mávať kolená – v tomto prípade je cvičenie statické.
Cvičenie 4 – predklonené, kľaknutie
Postavte sa na podlahu na jedno koleno. Druhá noha je priamo pred vami, noha je skrátená, päta spočíva na podlahe. Položte ruky na zem po oboch stranách. S rovnou chrbtom sa nakláňajte dopredu k nohe..
Cvičenie 5 – Statický výpad
Toto cvičenie zahŕňa zmenu niekoľkých pozícií, v ktorých sa natiahnu takmer všetky svaly na nohách. Od neho pôjdeme do povrazu.
- Spadajú tak, aby koleno prednej nohy bolo v uhle 90 stupňov. Zadná noha je rovná, chodidlo je na špičke. Zložíme koleno zadnej nohy na podlahu a pokúsime sa znížiť panvu na podlahu. V tejto polohe zaistite.
- Uchopte nohu za zadnú nohu rukami a bez zmeny polohy ju ohnite za koleno a pokúste sa nohu vytiahnuť do zadku. V tejto polohe sa štvornožky alebo predná strana stehna dobre napínajú.
- Ohnite zadnú nohu a položte ju na podlahu. Dajte ruky na zem. Jemne potlačte prednú časť chodidla a postupne ohýbajte koleno. Zadnú nohu držte rovno. Zablokujte sa v tejto polohe na niekoľko minút a potom posuňte nohu o trochu ďalej. Počas cvičenia sa uistite, že panva je zatvorená. To znamená, že panvové kosti by sa mali tešiť. Panva by sa nemala otáčať nabok, aj keď to určite chcete urobiť. Postupným posunutím chodidla vpred sa z tejto polohy posuniete k rozdeleniu.
Pravidelne vykonávajte vyššie uvedené cvičenia a váš sen o motúzi sa čoskoro stane realitou. Neušetrujte čas a trpezlivosť, pretože nič nie je nemožné!
Tento článok si môžete prečítať, aby ste sa dozvedeli, ako sa vaše svaly správajú počas napínania, a tiež aby ste sa oboznámili so základnými pravidlami pre jeho implementáciu..
