Cvičenia zamerané na flexibilitu – luxusné telo

obsah

---

• Získajte maximálny účinok.
• Staráme sa o zdravie
• Začíname so školením (príklad hodiny)

---

Flexibilita spočíva nielen v schopnosti ľahko dosiahnuť podlahu rukami alebo sedieť na motúzi. Flexibilný chrbát je zodpovedný za vytvorenie harmonickej siluety a dokonalého držania tela. Okrem toho je zodpovedná za koordináciu pohybov a pomáha dosahovať vynikajúce výsledky v tanci a iných športoch. Cvičenie zamerané na pružnosť chrbta pomôže rozvíjať plasticitu pohybov a zdraviu chrbtice..

Získajte maximálny účinok.

Ako najefektívnejšie rozvíjať flexibilitu chrbta?

1. Cvičte pre flexibilitu chrbta v pohodlnom oblečení, ktoré umožňuje telu dýchať a nebráni pohybu. Mnoho ľudí dáva prednosť naboso, ale môžete nosiť ľahké tenisky alebo české topánky..
2. Pri cvičení na podlahe používajte špeciálnu rohož alebo uterák.
3. Nikdy nezačínajte lekciu bez predohrevu. Strávte 5-7 minút otočením tela, skokom a behom na mieste. Takéto pohyby pripravia telo na náklad..
4. Vykonávaním cvičení pre flexibilitu chrbtice sa sústreďte na tie časti chrbta, ktoré trénujete. Zároveň sa pokúste ovládať svoje dýchanie: vydýchnite a čo najviac relaxujte..
5. Vyvarujte sa nárazov a trhavých pohybov.
6. Začnite s 8 opakovaniami a postupne ich počet upravte na 15. Po mesiaci tréningu skúste po 2 minútach odpočinku pridať ďalší prístup..
7. Po 2-3 cvičeniach si dajte krátku prestávku na obnovenie dýchania. Nestojte! Prejdite sa po miestnosti a dajte si pár dúškov vody.
8. Je vhodné trénovať 4-5 krát týždenne. Keďže školenie popísané nižšie nebude trvať dlhšie ako 20 minút, môžete si naň ľahko nájsť čas vo svojom rozvrhu.

Trénerom sa odporúča, aby zmerali svoju výšku pred začatím tried. Meranie zopakujte po mesiaci. Určite budete príjemne prekvapení! Vizuálne výsledky dokážu nielen efektívnosť tréningu, ale budú slúžiť aj ako dodatočná motivácia pre ich pokračovanie.

Staráme sa o zdravie

Cvičenia zamerané na flexibilitu chrbtice uvedené v tomto článku sú univerzálne. Sú vhodné pre ľudí akéhokoľvek veku a začiatočníci aj pokročilí športovci ich môžu začať implementovať..

Pred začatím vyučovania je potrebné predbežné konzultácie s terapeutom v prípade:

• poranenia alebo operácie chrbtice;
• bolesť väzov a kĺbov;
• závažné kardiovaskulárne ochorenie.

Odborníci neodporúčajú vykonávať cvičenia na flexibilitu chrbta pred obedom alebo ich zahrnúť do ranného cvičenia. Faktom je, že ráno sú svaly chrbta v uvoľnenom stave, čo výrazne zvyšuje riziko zranenia. Najlepšie je viesť lekciu večer alebo hodinu po ľahkej večeri. Pomôže to zmierniť nahromadené nervové napätie počas dňa, zmierni bolesti chrbta a nastaví vás na odpočinkovú dovolenku..

Začíname so školením (príklad hodiny)

Ako rozvíjať flexibilitu chrbta? Začnite krátkym zahriatím. Potom pokračujte cvičením..

Sediaca vlna chrbtice

Sadnite si na kolená na podlahu. Položte si zadok na päty, narovnajte chrbát, narovnajte svoje plecia a hrudník, sklopte ruky nadol. Počas vdýchnutia natiahnite svoju korunu nahor a snažte sa „natiahnuť“ hlavu z vašich ramien čo najviac a pri výdychu sa uvoľnite a jemne sklopte dopredu, zaoblite chrbát a položte svoje telo na kolená. Najprv spustite žalúdok, potom hrudník, potom hlavu. Začnite zdvíhať zo spodnej časti tela, najskôr zo spodnej časti chrbta, potom zo strednej časti chrbta, lopatiek a hlavy.

Vaša chrbtica by mala byť akýmsi kontinuálnym „vlnením“. Vykonajte požadovaný počet opakovaní. Potom zvýšite amplitúdu pohybu. Pri výdychu choďte čo najviac dolu a pri vdychovaní vstaňte a natiahnite sa dozadu. Založte si ruky na podlahu, zaklopte chrbát a choďte k výchylke.

Ohyby vpred sedí na kolenách

Sediac na kolenách, bokoch na pätách, položte si rovné ruky o trochu ďalej dozadu. Opravte telo v priehybe a snažte sa natiahnuť hrudník, nehádzajte hlavu späť. Nasmerujte bradu na hruď a pri výdychu zdvihnite panvu, aby sa zvýšila amplitúda výchylky. Nadýchnite sa na pätách.

Aby ste si nenatiahli krk, sledujte svoje kolená. Pri poslednom opakovaní zdvihnite panvu a nechajte v tejto polohe.

Vlnové vlny s veľkou amplitúdou

Ďalším cvičením pre flexibilitu chrbtice je klasická jogová póza. Vyliezť na všetky štyri. Odložte si panvu na päty, na brucho a na čelo a na čelo. Pri výdychu zdvihnite panvu, zaklopte chrbát a nakloňte sa dopredu so svojím telom. Najskôr spustite boky na podlahu a potom spustite boky na zem. Pomaly sa previsajú, stavce po stavcoch zostupujú po celé telo. Ohnite ruky a umiestnite ho blízko hrudníka.

Pri vdychovaní sa posúvajte opačným smerom: najprv sa najprv postavte hlavou a hrudníkom, potom dolnou časťou chrbta a na konci zaokrúhlite chrbát a položte panvu na päty. Toto cvičenie zopakujte niekoľkokrát..

čln

Ležiac ​​na bruchu a položte ruky pred seba na predlaktie. Po inšpirácii roztiahnite korunku. Zastávky a chrbtová kosť siahajú dozadu. Na výdychu vyrovnajte ruky a pri ohýbaní dvíhajte hrudník a boky z podlahy. V tejto polohe na niekoľko sekúnd zablokujte..

Potom si sadnite na brucho a uvoľnite sa. Zdvihnite ruky k trupu a vytvorte „čln“ zdvihnutím rovných nôh a trupu nahor. Držte túto polohu niekoľko dýchacích cyklov. Potom si sadnite na podlahu a relaxujte s dlaňami pod vaším čelom. Opakujte cvičenie.

Rovné predné ohyby

Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy pred seba. Natiahnite sa svojimi pätami dopredu, noha je skrátená. Narovnajte chrbát, zopnite dlane v zámku a roztiahnite ruky nad hlavu. Pri výdychu sa nakláňajte čo najpriamejšie a chrbticu držte rovno. Uchopte nohy dlaňami a pokúste sa spustiť čo najnižšie. Udržujte chrbát rovný. Uvoľnite svoje svaly a nadýchnite sa.

Teraz viete, ako rozvíjať flexibilitu chrbta. V prípade bežných hodín okamžite pocítite ich pozitívny účinok. Vaša pohoda sa zlepší, bolesti chrbta prechádzajú a udržanie krásneho držania tela po celý deň bude oveľa jednoduchšie.