Eliptický trenažér – ktoré svaly pracujú?

obsah

---

• Aká je výhoda eliptického trenažéra?
• Kto by nemal byť zapojený?
• Účinnosť eliptického trenažéra
• Odporúčania pred začatím vyučovania
• Príklady programov odbornej prípravy na elipsoide

---

Výber kardio simulátora nie je ľahká úloha. Od sovietskych čias, najobľúbenejší bicykel a bežecký pás v našej krajine. A väčšina športovcov úplne nechápavo ignoruje taký vynález techniky ako eliptický tréner. Aké svaly pracujú počas hodiny a ako vytvoriť individuálny tréningový program? Viac sa o tom dozviete neskôr..

Aká je výhoda eliptického trenažéra?

Aké sú výhody školenia na eliptickom trenažéri?

1. Mechanika pohybu na eliptickom trenažéri je sama o sebe príjemná. Pohyb po eliptickej trajektórii sa v mnohých ohľadoch podobá lietaniu, kymácaniu sa po vlnách alebo rýchlemu lyžovaniu. Dokonale odstraňuje stres a je sám o sebe vzrušujúci.
2. Žiadne zaťaženie nárazom a minimálne nebezpečenstvo trávy. Nohy sú vždy v mierne ohnutej polohe a hlavná záťaž padá na svaly, nie na kĺby. Na rozdiel od behu, pri nácviku na elipsoide, riziko poranenia kolena alebo dislokácie členku prakticky neexistuje. Cvičenie na eliptickom trenažéri je ideálnym kardio pre ľudí s bolesťami kĺbov a nadváhou, pretože vylučujú hrbole a tras.
   

   Simulátor elipsy nespôsobuje nárazové zaťaženie kĺbov.

3. Dopad na všetky svaly tela, nielen na nohy a zadok. Možno je to jeden z hlavných bodov v zozname výhod. Nepreťažujte svoje nohy a môžete trénovať všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Triedy na eliptickom trenažéri rovnomerne zaťažujú svaly dolnej aj hornej časti tela. Najbližšou analógiou je lyžovanie, kde sú pohyby chodidiel doplnené palicami. Aj keď mechanika lyžovania je, samozrejme, trochu iná.
4. Jedinečná príležitosť vrátiť sa. Umožňuje vám vypracovať svalové skupiny neprístupné pre iné simulátory..
5. Takmer tichá práca na simulátore. Táto položka sa stáva obzvlášť dôležitou, ak si kúpite domáci posilovací stroj. Napríklad energický beh po trati vytvára pomerne silný rachot aj pri dobrom tlmení. Triedy na simulátore elipsy však možno porovnávať iba s tichým šušťaním. Preto, ak máte malé dieťa, elipsoid vám bude vyhovovať oveľa lepšie.

Kto by nemal byť zapojený?

Tréning na eliptickom trenažéri je jedným z najbezpečnejších kardio záťaží. Avšak v niektorých prípadoch sú kontraindikované iba kardiogramy. Ľudia so zodpovedajúcimi chorobami spravidla vedia, čo môžu a nemôžu, ale len pre prípad, dáme vám zoznam obmedzení.

Podobne ako každé iné kardio tréningy, aj tréning na eliptickom trenažéri je kontraindikovaný v:

• srdcové choroby: zlyhanie srdca, angína pectoris, tachykardia a ďalšie;
• pravidelne sa vyskytujúci edém;
• tromboflebitída;
• závažné formy cukrovky a rakoviny.

Okrem toho sú počas infekčných chorôb zakázané intenzívne triedy..

Odporúčame (aj keď ste absolútne zdravý človek), aby ste sa vždy sústredili na svoje subjektívne pocity a vždy sa poradili s kvalifikovanými odborníkmi (lekárom a školiteľom)..

Účinnosť eliptického trenažéra

Po zvážení všetkých kladov a záporov ste si vybrali eliptický trenažér. Aké svaly sú zapojené počas tréningu? Vďaka dizajnu simulátora, ktorý poskytuje špeciálnu mechaniku pohybu, budete pracovať dokonale a vynásite tón:

• svaly ramien a plecné pásy;
• svaly brucha, chrbta a celého tela;
• svaly bedier a zadku.

Mali by ste správne porozumieť výsledku, ktorý poskytuje eliptický trenažér. Aké svaly fungujú? Áno, takmer všetky svaly tela! To však neznamená, že porastú. Elipsoid, rovnako ako akýkoľvek iný stroj na kardiochirurgiu, môže zafarbiť vaše svaly a pomôcť vám schudnúť. Nie je však možné očakávať súbor svalovej hmoty. Ak to chcete urobiť, kúpte si činky a vykonajte silové cvičenia.

Okrem svalov počas cvičení s elipsoidmi trénujete aj svoju výdrž. Výdrž je spôsobená schopnosťou tela účinne dodávať kyslík do svalov počas cvičenia, a tým aj kvôli činnosti srdcového a dýchacieho systému..

Iba 2 mesiace pravidelného tréningu môžu zvýšiť vašu výdrž o 20-30%.

Odporúčania pred začatím vyučovania

Aby sa bremená ľahšie prenášali, stavajte na svojich zvykoch. Ak ste typická „sova“, nemá zmysel naplánovať činnosť ráno. Ak ste „ranná osoba“, ráno odvážne trénujte. Nezabúdajte však, že nemôžete trénovať skôr ako hodinu po prebudení a neskôr ako 2 až 3 hodiny pred spaním..

Strávte päť minút a zistite, ako funguje eliptický trenažér, aké svaly sú počas relácie zapojené. To vám pomôže pochopiť, ako správne rozdeliť záťaž a aké ďalšie cvičenia potrebujete..

Neaplikujte na lačný žalúdok. Najlepšie je urobiť to 1,5 hodiny po ľahkom jedle. Ak máte smäd počas vyučovania, vypláchnite ústa vodou alebo vypite pár dúškov. Pitie veľkého množstva vody, alebo ešte viac snackov počas intenzívneho tréningu, nie je dobrý nápad..

Začnite každé cvičenie zahrievaním, aby sa vaše telo pripravilo na nadchádzajúce cvičenie. Do 5 minút vykonajte drepy, ohyby dopredu, dozadu a do strán, ako aj výkyvy rúk.

Pokúste sa doplniť silový tréning. Tajomstvo ideálneho tela v harmónii tréningového programu.

Ak študujete doma, nepremieňajte elipsoid na vešiak na šaty a posteľ pre mačku. Za to ste si ho nekúpili. Tréner elipsy je váš priateľ a pracovný nástroj.

Príklady programov odbornej prípravy na elipsoide

Teraz poznáte vlastnosti eliptického trenažéra, ktoré svaly pracujú počas cvičení a aké sú výhody pravidelných cvičení. Zostáva iba vypracovať plán odbornej prípravy. Ich intenzita, trvanie a frekvencia závisí od vašich cieľov..

Ak je vašou úlohou zlepšovať svoje zdravie a udržiavať sa v dobrej kondícii, stačí len 3 30-minútové kurzy týždenne. Ak chcete schudnúť, zvýšte intenzitu a trvanie. Potrebujete 4-5 tréningov 45-60 minút týždenne.

Aby ste maximalizovali svoje hodiny, musíte vypočítať tréningový impulz. Ak ste začiatočník, môžete dosiahnuť úspech praktizovaním s priemernou srdcovou frekvenciou (PE) 110 – 120 úderov za minútu. V budúcnosti je potrebné tento ukazovateľ zvýšiť. Maximálny stav núdze, ktorý je prijateľný počas kardio tréningu, je určený vzorcom: 220 mínus váš vek. Účinok spaľovania tukov sa dosahuje počas tréningu s núdzovou situáciou, ktorá predstavuje 60 – 70% maxima.

Pre úspešnú lekciu nepotrebujete monitor srdcovej frekvencie vôbec. Vyzbrojte si stopky a zmerajte si tepovú frekvenciu 10 sekúnd. Vynásobte výslednú hodnotu číslom 6 a zistite svoju núdzovú situáciu. V budúcnosti budete môcť trénovať so zameraním na svoje vlastné pocity.

Možnosť 1: Intenzívne intervalové školenie

• 10 minút – mierne zaťaženie, postupný výjazd do núdzového stavu 50-60% z maxima;
• striedavé intervaly – 4 minúty 50-60% a 2 minúty 80% (opakovanie 5-krát);
• 5 minút závesu – pomalá chôdza na obnovenie normálneho srdcového rytmu.

Možnosť 2: mierny vytrvalostný výcvik

• 40 minút práce v zóne 50-60% maximálnej pohotovosti;
• 10 minút.

Teraz viete, ako efektívne cvičiť na eliptickom trenažéri, aké svaly sú zapojené do práce s ním a ako vykonávať výcvik. Cvičte pravidelne a čoskoro získajte úžasné výsledky.!