Cvičenia krížových motúzov – Top 15

obsah

---

• Prípravná fáza – zahrievanie
• Hlavná etapa – cvičenia naťahovania
• Záverečné štádium – priečne vlákna

---

Viete, ako sedieť na priečnom motúzi? Nie? A je to zbytočné, pretože práve toto vlákno poskytuje nášmu zdraviu neoceniteľné výhody. Pozitívne ovplyvňuje zdravie žien, rozvíja kĺby a svaly panvy, čistí chrbticu a dolnú časť chrbta a tiež zlepšuje tvar nôh. Zaujímam sa o? V tejto mimoriadne náročnej úlohe vám pomôžu účinné cvičenia pre priečne vlákna.

Prípravná fáza – zahrievanie

Všetci vieme, že bez predbežného zahriatia a zahriatia svalov nie je dokončené ani jedno cvičenie. Predtým, ako začnete vykonávať cvičenia na priečne vlákna, oplatí sa pripraviť telo na záťaž. Predbežné zahriatie trvá asi pol hodiny a vyzerá asi takto:

• kruhové pohyby ramien;
• kruhové pohyby hlavy;
• potiahnite ruky hore a dole dolu do zámku;
• trup zľava doprava, dopredu a dozadu. Sledujte kolená, nohy by mali byť rovné;
• dlane k podlahe;
• kruhový pohyb panvy;
• ohýbanie a predlžovanie nôh na kolenách;
• chôdza, skákanie a potom beh na mieste.

Tieto cvičenia zlepšujú krvný obeh a pripravujú telo na ďalšiu námahu. Snažte sa zo svojho tréningu vyťažiť maximum..

Hlavná etapa – cvičenia naťahovania

Sedieť na priečnom motúzi je niekoľkokrát ťažšie ako napríklad pozdĺžne. Tento komplex však pomôže dosiahnuť bezprecedentný úspech. Cvičenia s kríženými povrazmi sa vykonávajú potom, čo ste natiahli a natiahli svaly celého tela.

Cvičenie číslo 1

• Východisková poloha (atď.) – sadnite si na podlahu a roztiahnite nohy čo najširšie.
• Ruky hore, zanechávajúce chrbát dokonale rovné.
• Urobte niekoľko ohybov vpred.

Cvičenie číslo 2

• I. s. – rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sú ruky umiestnené pred vami.
• Natiahnite dopredu celé vaše telo a snažte sa dosiahnuť prsty. V ideálnom prípade by telo malo ležať na podlahe.

Toto cvičenie dokonale napína vnútorné a zadné stehná, hamstringy.

Cvičenie číslo 3

Toto cvičenie sa považuje za základné, bez neho je nepravdepodobné, že by priečne vlákna doma fungovali.

• I. s. – stojíme, rozdeľujeme šírku ramien nôh.
• Omotajte si ruky okolo lakťov a roztiahnite predlaktia.
• Pokúste sa dostať na podlahu.
• Dajte nohy trochu užšie a opakujte to znova.
• Vráťte sa do a. P.

Cvičenie číslo 4

• I. s. – stojíme, rozdeľujeme šírku ramien nôh.
• Dajte ruky pred seba, dlane dolu.
• Chrbát je rovný, brada je mierne zdvihnutá..
• Veľmi pomaly a plynulo roztiahnite obe nohy od seba a snažte sa zmenšiť vzdialenosť medzi telom a podlahou. Akonáhle sa vaše ruky dotknú podlahy, oprite sa o ruky a pokúste sa roztiahnuť nohy ešte širšie.

Toto cvičenie pre priečne vlákna je vhodné robiť na podlahe, lamináte alebo linoleole – nohy tak lepšie kĺzajú. Cítili ste silnú bolesť? Dajte si pauzu na pár minút a urobte pár ďalších prístupov.

Cvičenie číslo 5

• I. s. – chodidlá so šírkou ramien vzájomne rovnobežnými, dlane – na spodnej časti chrbta alebo na bokoch na chrbte (toto cvičenie tiež pomáha načerpať abs svaly).
• Ohnite trup dozadu, ako by ste chceli vidieť svoje vlastné podpätky..

Toto cvičenie rozvíja flexibilitu chrbta a je dobrou kompenzáciou naklonenia sa vpred..

Cvičenie číslo 6

• I. s. – od seba máme šírku ramien, ramená sa spúšťajú pozdĺž tela.
• Sklopte si trup dopredu, paralelne s podlahou, ramená natiahnuté pred vami (môžete ich prejsť do hradu). Pozrite sa pred seba. Venujte pozornosť nohám – treba cítiť svalové napätie.
• Vytvorte hlboký svah a siahnite rukami k podlahe. Uvoľnená oblasť krku a goliera, kolená rovné.
• Swing zo strany na stranu, dosiahnutie požadovaného účinku.
• Znova zaujmite východiskovú polohu, uchopte predlaktie a urobte hlboké vychýlenie – ďalší krok smerom k priečnemu povrazu.

Cvičenie číslo 7

• I. s. – nohy od seba vzdialené, ponožky smerom von, zdvihnuté ruky.
• Urobte nejaké pomalé a veľmi hlboké drepy. Chrbát zostáva rovný, boky sú rozmiestnené, pohľad je nasmerovaný dopredu.
• V tejto polohe podržte po dobu 30 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát..

Cvičenie číslo 8

• I. s. – položte nohy čo najširšie, ruky nabok.
• Výpad doprava a doľava. Ohnite jednu nohu na koleno, druhú čo najviac natiahnite až k špičkám prstov.

Cvičenie číslo 9

• I. s. – nohy by mali byť umiestnené v šírke ramien od seba, ruky položte pozdĺž trupu.
• Ohnite nohu, zdvihnite ju a otočte na stranu.
• Uchopte holene rovnakou rukou.
• Natiahnite celé svoje telo a zamerajte sa na podpornú nohu.
• Postavte sa a predvádzajte druhú nohu..

Cvičenie číslo 10

• I. s. – nohy by mali byť umiestnené v šírke ramien od seba, ramená sú spúšťané pozdĺž tela.
• Ľavou nohou urobte krok vpred a spojte ruky do zámku za sebou.
• Zložte svoje plecia späť, maximalizujte svoj hrudník a dobre sa ohnite.
• Vezmite a. n. a opakujte pre pravú nohu.

Cvičenie číslo 11

• I. s. – dajte nohy dokopy, položte ruky na telo.
• Urobte hlboký náklon a dotknite sa brady jedného kolena.
• Vráťte sa do a. n., vykonajte znova, iba pre druhé koleno.

Cvičenie číslo 12

Krížové povrazy si budú vyžadovať veľmi zložité cvičenia. Tu je jeden z nich:

• I. s. – dajte nohy dokopy, položte ruky na telo.
• Urobte hlboký náklon vpred.
• Popadnite päty.
• Natiahnite celé svoje telo a snažíte sa hlavou dotknúť podlahy.

Cvičenie číslo 13

• I. s. – sedia na tvrdom povrchu, nohy sa od seba najviac roztiahnu.
• Uchopte nohy oboma rukami a pritiahnite ich k sebe.
• Narovnajte chrbát a natiahnite celé svoje telo.
• Obe ruky si položte na podlahu (jednu za chrbtom, druhú vpredu) a mierne nadvihnite svoje telo.
• Potiahnite prst pravej nohy smerom k sebe, zatiaľ čo ľavú ťahajte dopredu. Niekoľkokrát zmeňte svoju polohu.

Cvičenie číslo 14

• I. s. – nohy sú čo najširšie roztiahnuté, ponožky sú otočené do strán, ruky dole na tele.
• Posaďte sa čo najnižšie, nakloňte sa dopredu.
• Položte obe ruky na podlahu, preneste na ne telesnú hmotnosť a ohnite chrbát.
• Ak zostanete v tejto polohe, opatrne roztiahnite nohy do strán.
• Udržujte svaly vnútorného a vonkajšieho stehna napnuté. Nespúšťajte hlavu ani sa nepozerajte hlboko do drepu..

Záverečné štádium – priečne vlákna

Po dokončení súboru cvičení na napínanie nôh a celého tela pokračujte vo výcviku povrazu. Je potrebné poznamenať, že prirodzene sa u rôznych ľudí prejavuje bedrové kĺby v rôznej miere (panva je otvorená). Tento anatomický faktor tiež ovplyvňuje rýchlosť dosiahnutia výsledku. Preto, ak už máte pozdĺžne povraz ľahko, ale s priečnym povrazom, aj keď existujú problémy, neodrádzajte ho. Potrebujete viac úsilia a trpezlivosti..

Posledným cvičením je samotné priečne vlákno. Dokončite ich naťahovacie cvičenie s dostatkom času na dokončenie.

Cvičenie číslo 15

Skontrolujte sa a vyhodnoťte svoju vlastnú silu, potom sa pokúste spustiť na priečne vlákno. Urobte to jemne a pomaly, aby ste nepoškodili väzivá a svaly nôh. Stalo? To je skvelé! Niet divu, že ste tak tvrdo a dlho trénovali. Ak je pokus neúspešný, buďte trpezliví a pokračujte v štúdiách. Sme si istí, že pred dobrým priečnym povrazom doma zostáva ešte len kúsok.