Kardio cvičenia doma Fitness a aerobik

obsah

---

• Stručne o účinnosti aeróbneho tréningu doma
• Pravidlá pre kardio cvičenia doma
• Aeróbne cvičenie doma
• Okamžitý účinok kardio cvičenia

---

V tomto článku budem hovoriť o tom, ako zabezpečiť plnohodnotné cvičenie doma pomocou kardio cvičení. Nebudem vedome spomenúť kardio stroje, ako napríklad bežecký pás alebo rotoped. Pretože majitelia tohto úžasného športového vybavenia môžu ľahko vytvárať aeróbne záťaže akéhokoľvek stupňa obtiažnosti.

Budeme hovoriť o tom, ako prinútiť váš kardiovaskulárny systém intenzívnejšie pracovať bez ďalších zariadení, zvýšiť vytrvalosť a samozrejme začať mechanizmy spaľovania podkožného tuku. Nie je ťažké robiť kardio cvičenia doma, hlavná vec je nasledovať ich podľa pravidiel a výsledok potom nebude trvať dlho..

Stručne o účinnosti aeróbneho tréningu doma

Pred vykonaním konkrétnych cvičení urobím krátku digresiu o tom, čo je kardio tréning a prečo je to potrebné.

Aeróbne cvičenia (kardio cvičenia) sú také cvičenia, ktoré vyžadujú energiu, ktorú vaše telo dostáva prostredníctvom aeróbnej glykolýzy. To znamená, že energia sa uvoľňuje počas rozkladu uhľohydrátov a tukov v prítomnosti kyslíka.

Podľa stupňa hodnoty pre telo – v prvom rade sú to proteíny, potom tuky a potom uhľohydráty. V súlade s tým bude na prvom mieste tráviť sacharidy. A kým nebude tráviť, nebude prijímať tuky.

Aby sa prejavil efekt spaľovania tukov aeróbneho tréningu, musí trvať najmenej 20 – 30 minút. Počas tejto doby sa spotrebuje glukóza nahromadená vo svaloch a vaše telo nebude mať inú možnosť, ako sa rozdeľovať s starostlivo uloženými subkutánnymi tukmi na daždivý deň..

Aké by malo byť trvanie kardio cvičenia doma? Odpoviem: Ak ste predtým nepraktizovali alebo ste mali dlhú prestávku, nemali by ste okamžite trénovať dlhšie ako hodinu. Inými slovami, 45-60 minút vám bude stačiť. Pre školených účastníkov – školenie môže byť predĺžené až na 90 minút. Už to viac nepotrebujete – pre telo vytvorte priveľa stresu, čo samozrejme nepovedie k ničomu dobrému..

Pravidlá pre kardio cvičenia doma

Kardio alebo aeróbne cvičenie doma by sa malo zvoliť s prihliadnutím na veľkosť oblasti na tréning (domáca telocvičňa).

Tu je niekoľko pravidiel pre úspešné kardio tréningy doma:

• Postarajte sa o kĺby. Cvičenia súvisiace s nárazovým zaťažením nôh (beh, skákanie atď.) By sa mali vykonávať v teniskách (áno, neskakujeme naboso na laminát) alebo položením mäkkej nekĺzavej gumovej rohože. Postarajte sa o svoje kĺby a pokoj svojich susedov zdola.
• Music. O hudbu sa starajte vopred. Zaznamenajte hlasnú rýchlu rytmickú hudbu, rozveselte sa a môžete začať!
• Rôznorodosť. Kombinujte rôzne aeróbne cvičenia, striedajte ich a vykonávajte rôzne variácie, pretože robiť to isté za hodinu nie je príliš zaujímavé a na dosiahnutie tohto účinku je dôležité si cvičenie vychutnať. Vyberte si niekoľko cvikov a postupujte podľa ich prístupov. Pokúste sa zahrnúť svaly celého tela počas cvičenia, pridávať pohyby rúk na skoky atď..
• Pulz. Pamätajte, že pre efektívne kardio cvičenie musíte zvýšiť srdcový rytmus na 60-80% maxima. Táto hodnota sa vypočíta pomocou špeciálneho vzorca v závislosti od veku a srdcovej frekvencie v pokoji. Za zmienku tiež stojí fitnes praktikanta.

V tomto článku sa nebudem zaoberať výpočtami, len poviem, že pre väčšinu žien vo veku 20 – 40 rokov, bez fyzických obmedzení, je optimálna srdcová frekvencia na spaľovanie tukov v rozmedzí 120 – 145 úderov za minútu.

Čo ak neexistuje monitor srdcového rytmu? Skontrolujte si, ako sa postupuje nasledovne – pri dobrom zaťažení srdcom bude pre vás ťažké hovoriť (stratí sa dýchanie). Ak dokážete ľahko hovoriť so svojou priateľkou v telefóne počas behu alebo skákania, nemusíte trénovať, jednoducho strácate čas.

Aeróbne cvičenie doma

Ďalej uvádzam hlavné aeróbne alebo kardio cvičenia, ktoré sa dajú bezpečne vykonávať doma. Nezastavujte sa na jednu vec, kombinujte a upravujte základné cvičenia, pripravte si perfektné cvičenie pre seba!

1. Beh a skákanie

Malá veľkosť apartmánu vám vždy neumožňuje bežať v tradičnom slova zmysle. Preto je najvýhodnejšia cesta na mieste. Je dôležité vykonávať cvičenie – lenivé šliapanie z jednej nohy na druhú nedáva účinok. Pohyby by mali byť energické, akoby ste sa venovali posilňovni pod ostražitým pohľadom toho najťažšieho trénera..

• Beží na mieste (klasicky). S týmto cvičením je dobré začať s domácim tréningom. Bežte podľa tempa hudby, pomôžte si s rukami, tvrdo pracujte s lakťami.
• Beh s vysokým kolenným výťahom. Bez spomalenia zdvihnite kolená čo najvyššie. Ohnite ruky za lakte a dlane dajte dopredu. Kolená sa dotýkajú dlaní.
• Beh s ohromujúcou (pri behu s pätami sa dotkneme zadku). Položte dlane na pás alebo zabuchnite hlavu.
• Skákanie na mieste. Striedavé plytké rýchle skoky a hlboké skoky do drepu. Skočte – nohy spolu a nohy od seba. Keď nohy k sebe – sklopte ruky nadol, keď sú od seba – urobte bavlnu nad hlavou.

2. Vyskočenie

Skákanie je komplikovaná verzia skákania. Toto cvičenie by sa malo vykonávať niekoľkými prístupmi, striedajúcimi sa s behmi alebo jednoduchými skokmi alebo inými menej energeticky náročnými cvičeniami. Skákanie je skvelou voľbou pre kardio s vysokou intenzitou doma, pretože toto cvičenie nevyžaduje veľa miesta.

• Udržujte chrbát rovný, šírka ramien nôh od seba. Robíme hlboký drep, rukami sa dotýkame podlahy, prudko vyskočíme, rukami sa dostávame k stropu. Jemne pristávame na mierne ohnutých nohách a opäť ideme do drepu. Vykonajte toto cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to možné. Skákanie nielen dodáva vynikajúcu záťaž na kardiovaskulárny systém, ale tiež tónuje svaly nôh a zadku.

3. Skok bez medzier

Toto je variácia predchádzajúceho cvičenia, počas ktorého brušné svaly dostanú ďalšiu záťaž.

• Východisková poloha – postavená zvisle, nohy mierne širšie ako plecia. V mnohých prípadoch – drepneme sa, dlane položíme na zem pred nami. Na počte dvoch – prenášame váhu na ruky, skáčeme nohami späť, akceptujeme kladenie dôrazu. V troch – skokom vraciame nohy do náručí. Štyri – vstať (návrat do východiskovej polohy). Toto je jedno opakovanie. Toto cvičenie môžete skomplikovať pridaním vyskočení.

4. Kopy

Kopy prišli do fitness z kickboxu. Môžu byť vykonávané dopredu, dozadu alebo do strán..

• Východisková poloha – šírka ramien od seba, kolená mierne ohnuté, ruky ohnuté v lakťoch, dlane zaťaté v pästiach na úrovni čeľuste (predstavte si, že sa bránite). Vpred a vzad sme bili s pätou (noha je skrátená), s bočným nárazom – môžete poraziť so stúpaním nohy. Vykonajte niekoľko zásahov v každom smere. Neohýbajte koleno v záverečnej fáze nárazu až do konca, aby ste sa náhodne nezranili.

Pri kopaní doma je dôležité, aby sa v blízkosti nenachádzali žiadne deti, mačky ani rôzne krehké predmety. Cvičenie sa musí vykonávať s dobrou amplitúdou, pričom všetka energia sa vloží do každého úderu.

5. Prvky aerobiku, stepový aerobik, tanec

Ako už názov napovedá, tieto kondičné cvičenia sa spočiatku zameriavajú na kardio cvičenie. Ak ste už niekedy robili aerobik alebo krokový aerobik – jednoducho si vyberte cvičenia a urobte ich doma pre hudbu pre vaše potešenie.

Mimochodom, na našej webovej stránke sa nachádzajú články venované základným krokom aerobiku a stupňovej aerobiku. Môžete sa s nimi tiež zoznámiť:

• Klasický aerobik. Základné kroky
• Krokový aerobik. Základné kroky

No, ak ste už urobili dosť práce, urobili ste niekoľko skokových prístupov, behali a kopali sošku z police, keď ste kopali, alebo ak vaša obľúbená pieseň práve hrala, trochu oddychujte a tancujte.!

Okamžitý účinok kardio cvičenia

Na konci tohto článku poviem niekoľko slov o tom, aký efekt sa budete cítiť okamžite po tréningu. Prúd krvi do tkanív a orgánov sa zvýši, budete oživení, váš metabolizmus sa zrýchli, zlepší sa vaša nálada a v tele sa objaví ľahkosť..

Aeróbne cvičenia opísané v článku vám pomôžu samostatne vytvoriť doma plnohodnotné kardio cvičenie. Cvičte najmenej 3-krát týždenne a po 4-5 tréningoch si všimnete, ako sa číslo začína sprísňovať. Po mesiaci sa na seba pozrite do zrkadla – bude sa vám to páčiť!