Ak pravidelne pumpujete lis, pravdepodobne ste si všimli, že dolný lis je ťažšie čerpať ako horný. Dôvodom je skutočnosť, že tuková vrstva je oveľa silnejšia v dolnej časti svalu konečníka, je tam menej nervov a hlavná záťaž v každodennom živote a počas tréningu padá na hornú časť svalu..
Najlepšie cvičenia na čerpanie dolného lisu
Ak robíte špeciálne cvičenia na dolnom tlači, objavia sa tiež kocky v priebehu času. Najlepšie cvičenia na čerpanie dolného lisu.
Spätné skrútenie
Populárne a efektívne cvičenie s nižšou ABS. Ľahnite si na zem, ruky po tele. Zdvihnite nohy kolmo na trup. Odtrhnite panvu z podlahy a roztiahnite boky smerom k hrudníku bez ohnutia nôh. Pokúste sa odtrhnúť panvu iba pomocou brušných svalov. Nohy vráťte do polohy „kolmé na trup“. Spätné skrútenie sa môže vykonať aj s nohami ohnutými na kolenách. Počet opakovaní: 2-3 sady 10-20-krát.
Leg Raise
Ďalšie populárne cvičenie na čerpanie dolnej tlače. Ľahnite si na zem, ruky pozdĺž tela (alebo za hlavu). Zdvihnite nohy do polohy kolmej na telo a potom pomaly spustite, ale nie až na koniec. Pre začiatočníkov je najlepšie robiť toto cvičenie s nohami ohnutými na kolenách, aby sa znížilo zaťaženie dolnej časti chrbta. Počet opakovaní: 2-3 sady 10-20-krát.
Bicykel – efektívne cvičenie pre tlač
Ležiaci na podlahe, schmatnite ruky za hlavu. Dosiahnite pravým kolenom na ľavé koleno a naopak. V takom prípade by sa voľná noha mala narovnať a rovnobežne s podlahou. Jedná sa o veľmi dobré cvičenie, pomocou ktorého môžete pumpovať doma nielen dolné, ale aj horné abs a šikmé brušné svaly. Počet opakovaní: 2-3 sady 10-20-krát.
Cvičenie – Nožnice
Známy pre všetkých od detstva cvičenia v dolnej tlači. Musíte ležať na chrbte, ruky pozdĺž alebo pod spodnou časťou chrbta. Zdvihnite nohy 10 cm nad podlahu. Široké hojdačky robte s nohami vo vodorovnej rovine, akoby ste rezali nožnicami. Nezdvíhajte hlavu. Vykonajte cvičenie čo najrýchlejšie, ako je to len možné. Počet opakovaní: 2 – 3 sady.
Zdvíhanie nôh na vodorovnej lište. Najlepšie cvičenie z dolnej tlače!
Na jej vykonanie potrebujete vodorovnú lištu. Podstatou cvičenia je zdvihnutie nôh (rovných alebo ohnutých) nad úroveň panvy. Pamätajte, že čím vyššie zdvihnete nohy, tým viac môžete pumpovať dolný lis. Uchopte teda ruky za brvno. Silným pohybom zdvihnite nohy ohnuté na kolená a snažte sa kolenami dosiahnuť hrudník. Počkajte pár sekúnd a pomaly sklopte nohy. Časom komplikujte cvičenie a zdvihnite rovné nohy. Počas tohto cvičenia sa snažte zabrániť vykyvovaniu tela. Počet opakovaní: 2 – 3 sady.
Všetky cviky môžete vykonávať na spodnej tlači a výberom dvoch alebo troch. Začnite s tréningom 2-krát týždenne a postupne ho vychovávajte 3-4 krát. Nezabudnite robiť cvičenia v hornej tlači.
Do kardio cvičenie pumpovať svoje dolné abs
Aby boli kocky abs dobre vyvinuté, musíte okrem vyššie opísaných silových cvičení vykonať aj kardio cvičenia. Potom nenecháte žiadnu šancu na tuk v podbrušku.
