Krásne tónované zadok sú ťažké na sebe. Len vďaka pravidelnému tréningu bude každá krása schopná načerpať elastické zvodné zadok. Ak nie ste spokojní s ich tvarom, stačí pár jednoduchých cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma, hlavnou vecou je pravidelne ich robiť..
Ako rýchlo načerpať zadok
Ako dlho dokážete načerpať zadok – všetko záleží na tom, aký je výsledok: jednoducho dotiahnite a dajte zadok tón alebo výrazne zvýšite jeho hlasitosť. V prvom prípade si všimnete zmeny o týždeň alebo dva, v druhom – bude to trvať mesiace pravidelného školenia.
Je nemožné pumpovať veľké zadok bez použitia ďalšej váhy, môžete ich iba zosilniť, dať im správny tvar a odstrániť takzvané uši..
Cvičenia Gluteus
Veľké glutálne svaly, ktoré sú umiestnené na zadnej strane panvy, sú zodpovedné za tvar a fit. Stredné a malé tvoria krásnu líniu bokov a sú umiestnené na bočných plochách panvy.
Hlboké drepy
Chodidlá majú mierne užšiu alebo širšiu šírku. Začnite sa krčiť a pritláčajte zadok späť, akoby sa pokúšal sedieť na neviditeľnej stoličke. Squat tak hlboko, ako je to možné (čím nižšie klesáte, tým viac budú fungovať svaly zadku). Vykonajte 20 opakovaní. Odpočinok nie viac ako minúta. Zaťaženie môžete zvýšiť vyzdvihnutím činiek..
Chrbát by mal zostať rovný a kolená by nemali vyčnievať nad ponožky..
výpady
Vezmite činky (bez nich sa dokážete), postavte sa rovno, nohy si zúžte na šírku ramien. Postavte sa dopredu a posaďte sa, kým nebude vaše stehno rovnobežné s podlahou. Súčasne sa ramená narovnajú a ramená sa sklopia. Vráťte sa na pôvodné miesto. Takže 15 – 20 opakovaní na nohu.
Chrbát by mal zostať rovný a nie naklonený dopredu. Toto cvičenie sa týka nielen svalov zadku, ale aj prednej strany stehna.
Plie drepe
Usporiadajte si nohy širšie ako ramená a ponožky rozviňte pod uhlom 45 stupňov. Držte chrbát rovno, posaďte sa pomaly a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Toto cvičenie okrem zadku trénuje aj svaly vnútorného stehna, ktoré sú vo väčšine dievčat veľmi slabé.
Kolená by nemali vyčnievať za ponožky a chrbát zostal rovný. Ak chcete načerpať zadok, musíte drepnúť čo najhlbšie.
Gluteus most
Ležiace na podlahe, ohnite nohy a umiestnite ich do šírky ramien. V tejto polohe zdvíhajte a spúšťajte panvu. Ak chcete cvičenie skomplikovať, môžete napnúť jednu nohu alebo si položiť niečo ťažké na vaše boky.
Vstáva, vydrží v hornom bode a snaží sa čo najviac vytlačiť zadok.
Mahi späť na podlahu
Kľačte, dlane položte na zem. Ohnite nohu a zdvihnite ju čo najviac, vráťte sa na pôvodné miesto. Takže 20 opakovaní na nohu. Ako doplnkovú záťaž môžete použiť váhové materiály.
Vykonávanie tohto cvičenia, vydržať v najvyššom bode, sa snaží minimalizovať svalovú hmotu.
Mahi stojí v stoji
Posaďte sa. Zadnú časť tela udržiavajte v rovnováhe a pravou nohou vykonávajte silné hojdačky. Po 20 opakovaniach otočte druhú stranu a opakujte pohyby ľavou nohou.
Ak chcete vrátiť nohu späť, musíte maximalizovať zadok.
Cvičenie pre stredné a malé svalové svaly
Mahi na stranu ležiacu na boku
Ľahnite si na bok, oprite sa o lakte. Zdvihnite a sklopte nohu hore a zotrvajte v hornom bode. Vykonajte každé opakovanie niekoľkých opakovaní. Akékoľvek ťahy do strany sú pre dievčatá najlepším cvičením, pretože s ich pomocou môžete dať svojim bokom hladký obrys a vyhladené vyčnievajúce panvové kosti..
Telo by malo byť pozdĺž priamky a noha by sa nemala ohýbať v kolene. Aby sa pumpovali bočné (stredné) gluteálne svaly, mala by byť amplitúda pohybu čo najväčšia.
Hojte sa bokom po podlahe
Kľačte, dlane položte na zem. Vezmite nohu nabok, trochu ju podržte, sklopte ju. Vykonajte 20 opakovaní na každej nohe. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť závažia.
Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte vziať nohu čo najďalej, aby ste mohli dobre používať bočné svaly zadku..
